Prečo môže nedostatok spánku viesť k priberaniu?
Napriek tomu, že sa zdá, že nezmenené jedálničky a pohybové aktivity by mali predchádzať priberaniu, realita môže byť iná. Mnohí sa snažia regulovať svoju váhu sledovaním príjmu kalórií alebo eliminovaním sladkostí, no často prehliadajú menej očividný faktor: dĺžku spánku. Nové výskumy naznačujú, že chýbajúce hodiny v spánku môžu podstatne ovplyvniť apetít, rozhodovanie a spôsob, akým telo spracováva energiu.
Vplyv na telesnú hmotnosť
Výskumný tím z Columbia University vykonal dve randomizované štúdie s 95 dospelými, ktorí mali zvýšené kardiometabolické riziko. Účastníci, ktorí bežne spávali minimálne sedem hodín, boli rozdelení do dvoch skupín. V prvej skupine si uchovali obvyklý spánkový režim, zatiaľ čo v druhej skupine spali o 90 minút neskôr, čím sa ich priemerný spánok skrátil o 78 minút. Po šiestich týždňoch sa preukázali mierne, ale zjavné zmeny: priemerná hmotnosť sa zvýšila o 0,45 kilogramu a obvod pása sa zväčšil o pol centimetra.
Malé zmeny, veľký dopad
Aj keď sa môže zdať, že ide o zanedbateľné hodnoty, štúdia upozorňuje na závažnosť aj malých zmien v spánkovom režime. Deficit spánku, ktorý zažívajú mnohí počas pracovného týždňa, môže byť dostatočný na to, aby viedol k priberaniu na hmotnosti. Avšak výsledky nemožno bezpodmienečne aplikovať na každého jednotlivca, najmä vzhľadom na špecifické zdravotné riziká účastníkov štúdie.
Mechanizmy za priberaním
Staršie laboratórne štúdie naznačujú, že nedostatok spánku zvyšuje chuť do jedla a preferencie pre kalorické potraviny. Účastníci ďalšieho výskumu, ktorí si predĺžili spánok o 1,2 hodiny, uvádzali nižší denný príjem kalórií, hoci nedodržiavali žiadne diétne obmedzenia ani pokyny na zvýšenie pohybu.
Unavený životný štýl
Pohyb, ktorý si človek ani nemusí vedome uvedomovať, je ďalším faktorom. Únava vedie k často nevedomému zníženiu aktivity, pričom človek trávi viac času sedením a menej sa pohybuje. Tento navýšený sedavý čas bol zaznamenaný v súvislosti s krátkym spánkom.
Spánok a metabolizmus
Ďalšie štúdie potvrdzujú, že nedostatočný spánok môže ovplyvniť aj spracovanie cukru v tele. Zmeny citlivosti na inzulín po kratšom spánku boli pozorované najmä u žien po menopauze, čo naznačuje, že hormonálne a metabolické faktory zamieňajú rovnicu chudnutia.
Noc plná horúčav
Navyše, teplejšie noci môžu taktiež prispieť k zhoršeniu kvality spánku. Prieskum ukazuje, že v období horúčav malo 66 % oslovených problém so spánkom, pričom 50 % uvádzalo stratu najmenej troch hodín spánku. Tieto faktory upozorňujú na dôležitosť správneho prostredia pre spánok, ktoré má zásadný vplyv na celkové zdravie a metaboliku.
Praktické rady na zlepšenie spánku
Odborníci odporúčajú, aby zdraví dospelí spali aspoň sedem hodín denne. Pravidelný režim, chladné a tmavé prostredie na spanie, obmedzenie alkoholu a kofeínu, ako aj ventilácia miestnosti môžu prispieť k zlepšeniu kvality spánku. Napriek tomu spánok nie je náhrada za vyváženú stravu a pravidelnú fyzickú aktivitu; avšak, ak sa váha zvyšuje bez zjavného dôvodu, nemali by ste sa zaoberať iba svojím jedálnym lístkom a pohybom, ale aj kvalite a dĺžke spánku.
